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睡飽睡好不是浪費時間!如何越睡越有工作效率?

如何越睡越有工作效率?
(圖片來源:攝影師 Andrea Piacquadio,連結:Pexels

對於許多人而言,睡眠是一件非常浪費時間又沒效率的事情;但實際上,若是人體沒獲得充足的睡眠,反而會降低工作的效率,長久下來不僅造成經濟的損失,也葬送了健康的身體。

如果大家覺得難以相信,以下我們整理幾項睡眠不足對人體的影響,以便各位正視睡眠不足的問題。

睡眠不足你可能會……?

1. 思考及反應速度變慢

根據功能性磁振造影(fMRI)的研究顯示,睡眠剝奪達35小時會將工作記憶所引發的腦部活動區域整體活動量降低,減慢大腦神經元傳遞訊息的速度。因此,這代表我們需要更長的時間思考和做出反應。

2. 記憶力減退

人類在睡眠時會經歷四個時期,其中在第四期「深睡期」是大腦執行記憶確認功能、和清除大腦代謝物的時機。其中「澱粉樣蛋白(amyloid)」是一種大腦的代謝物,其沉積於大腦的量越多,睡眠品質愈差,記憶能力也愈差,長久下來可能會導致阿茲海默症,使記憶與認知功能嚴重衰退。所以「深睡」的時間要夠長,才能有效的清除大腦代謝物。

3. 引發肥胖問題或代謝疾病

睡眠不足會損害身體代謝碳水化合物和控制食物攝取的能力。當減少睡眠時,容易吃得更多,囤積更多卡路里,因為身體在睡眠不足時會透過增加食慾刺激激素讓你容易感到飢餓,並透過降低引起飽腹感的激素使你更不容易覺得飽。

根據研究顯示,每晚睡眠時間少於6小時的人比起每晚睡眠時間7~9個小時的人肥胖的可能性高30%。長期下來就比一般人更有機會得到高血壓、糖尿病、心臟病或中風等慢性疾病。

4. 造成國家整體經濟損失!

根據美國衛生當局在2016年的調查報告,每三名美國人就有一人長期睡眠不足,因而造就上述問題,不僅注意力無法集中、記憶力大幅衰退,也增加了罹患慢性疾病的風險,對此美國政府做了統計,國民睡眠不足對國家經濟造成了劇烈影響,每年每名工人的生產力損失約為2,300美元,全國每年損失的總成本高達632億美元。

從以上說明的睡眠不足對人類造成的影響可以知道,充足的睡眠才能提高工作效率和生產力,因為有充足的睡眠,才能獲得更好的專注力和記憶力,做出最佳的決策,並且擁有健康有活力的身體能面對每天的挑戰。

然而,到底每天要睡多久,又要怎麼睡才算是充足睡眠呢?

對於青壯年人而言,我們建議一天至少要有完整七小時不被中斷的睡眠時間。但除了睡眠時間長是不夠的,有品質的睡眠才更重要。

如何獲得良好的睡眠品質?

1. 適當的睡眠環境

首先臥室應該舒適、安靜且涼爽,有一張能令人感到放鬆的大床,以及能遮蔽室外光線的窗簾,還有能將臥室保持適宜溫度的空調設備。無論你怕不怕黑,都希望你的房間在你睡眠時擁有絕對的黑暗,因為光線(包含燈光、手機螢幕的藍光……)會抑制你體內褪黑激素的產生,人體缺乏褪黑激素不僅會打亂生理時鐘,也有研究指出,長期缺乏褪黑激素會有很高的罹癌風險。

因此,應盡量在準備入睡前一小時關閉所有電子設備和會發出亮光的電器,睡前記得關燈,如果真的怕黑,可以在廁所和門口設置一個小夜燈,讓自己在睡眠時盡量不受到燈光的影響。

2. 培養規律的睡眠時間和睡前習慣

每天在固定時間入睡和醒來,能夠加強個人生理時鐘,是睡個好覺的關鍵。在人體醒來約一個小時之前,激素量、體溫和血壓會逐漸升高,從而使你變得更加警覺。若是你每天都不在同一時間醒來,你的大腦將不知道何時完成睡眠過程以及何時應該使你清醒。

另外,可以培養一個在睡前做的小習慣,藉此提醒身體你快要進入睡眠了,例如在睡前讀一本你並不那麼感興趣的書、換上睡衣,或是打開音樂串流軟體放舒眠音樂,長久下來身體就會知道,當你開始做這些行為時就是要準備入睡了。就像巴甫洛夫的狗只要聽到鈴聲就開始流口水,也是從每日反覆的行為建立起條件反射。

3. 睡前六小時前不攝取咖啡因、吸菸和喝酒

咖啡因是一種興奮劑,可通過增加腎上腺素的產生並阻斷大腦中誘導睡眠的化學物質來干擾睡眠,使您難以入睡,並破壞你的睡眠品質。當咖啡因使你睡眠不足,第二天就會感到疲倦而注意力難以集中,您可能會選擇喝杯咖啡或能量飲料以提振精神,這很快就會造成惡性循環。因此建議最好在睡前六個小時避免攝取咖啡因。

此外,香菸內的尼古丁和咖啡因一樣都是屬於神經興奮物質,當人們吞雲吐霧時,尼古丁就會藉此進入血液,經由血液流竄到人體內,當尼古丁來到人腦時,就會對睡眠產生類似咖啡因的作用。

而很多人應該有喝酒後很想睡而有喝酒助眠的錯誤觀念,事實上,酒精會增加睡眠快速動眼期的長度而導致你雖然入睡但是容易多夢易醒。而酒精也會縮短人類的慢波睡眠時間,這個時期是人類恢復體力最重要的時刻,而且對記憶鞏固非常重要,因此很多人常常抱怨藉由酒精入睡後會一直做夢或醒來,而且醒來後反而覺得更疲累,就是因為恢復體力用的慢波睡眠期被酒精縮短了!

4. 多在白天運動,睡前減少刺激型活動

適度的健身和運動是使身體疲憊的一個好方法,但若運動時間太過接近就寢時間,反而有可能讓你睡不著,最好利用白天時間進行鍛鍊,以促進良好的睡眠品質。

而睡前除了運動外,也要盡可能避免刺激型活動,例如看電影或玩遊戲,反而會讓你的大腦更亢奮,也讓你的眼睛充滿藍光,干擾你的生理時鐘。

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