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想要減重減脂?試試時下最夯的間歇性斷食法

間歇性斷食法介紹
(攝影師:Anna Tarazevich,連結:Pexels)
間歇性斷食法介紹
(攝影師:Anna Tarazevich,連結:Pexels

各種健身和減肥的方法層出不窮,在實行前都需要全盤了解再開始,而間歇性斷食近年來蔚為流行,在台灣颳起一陣潮流,因為實行方法簡單且容易持續,而關於間歇性斷食對身體代謝影響也有許多成熟的研究。但間歇性斷食的原理究竟是什麼?該如何執行?對身體又能帶來什麼好處、會不會有副作用呢?請看本文的完整揭密!

一、什麼是間歇性斷食法?

間歇性斷食是指在有限的進食期間正確飲食,在禁食期間則不能吃任何有熱量的東西,讓胰島素休息,升糖素起來作用分解脂肪。因為人體內的能量消耗會首先利用血中葡萄糖,當血糖快用完時,身體就會分泌升糖素刺激肝臟分解肝醣,釋出葡萄糖,讓血糖回到正常值。而肝醣大概8~12小時會用盡,直到肝醣也消耗完畢,才會開始分解我們最敬而遠之的「脂肪」,產生酮體做為能量來源。間歇性斷食就是利用這個原理,讓身體用光血糖,開始消耗脂肪,而在進食期間攝取足夠的熱量可以讓身體維持基礎代謝所需能量。

二、間歇性斷食法的好處

間歇性斷食除了能讓身體能更有效率地消耗脂肪外,國外也有一些研究指出,斷食後體內會開始分泌生長賀爾蒙,幫助燃燒脂肪和關節修復,也會製造新的蛋白質。而在斷食18小時後,體內細胞會開始形成細胞自噬(出自2016年諾貝爾生理醫學獎得主、日本生物學者大隅良典),細胞自噬是一種細胞在環境壓力下的回收機制。意即細胞遇到生存困難的環境時,細胞內的胞器會清除細胞內壞掉的蛋白質,並回收一些胺基酸和可用的基本物質,供細胞緊急使用並存活下去,讓人體增加新陳代謝、並分解老化物質。

三、如何執行間歇性斷食法?

常見的斷食法有186、168、231和52輕斷食,這些數字並非分子分母的關係,而是一天的24小時或一週7天時間的切割。

舉例來說,168就是有16個小時「禁食」,8個小時「進食」。而52輕斷食是一個禮拜7天中有2天減少食物的攝取(完全斷食或只吃500~600大卡或原本熱量的25%),其它5天正常進食。但52斷食比較難有成效,因為少吃的那兩天的食物的選擇和熱量要嚴格控管,但並非每個人都能確實做到,若是食物的選擇和份量不正確,仍然會讓胰島素上升。

但無論哪個斷食法,原理都是在「禁食期間」使胰島素下降,讓升糖素開始作用,消耗原本儲存的能量和脂肪。而在「進食期間」,必須正確的飲食,建議以兩餐正餐為主,中間不要再吃額外東西。

四、間歇性斷食法注意事項

1. 進食時正確均衡飲食

別以為斷食後,進食就可以毫無禁忌地大吃大喝,或是吃一堆垃圾食物,因為攝取的熱量過多,空腹期間也消耗不完,所以,在執行間歇性斷食期間,進食的時候切記不能暴飲暴食。而在食物的選擇上,避開油炸及高糖的垃圾食物,盡量選擇原型食物,並執行兩份蔬菜、一份蛋白質、一份全榖根莖類的均衡飲食法,不僅營養均衡,還能減緩飢餓感喔!

2. 禁食時別亂吃

禁食時除了水、無糖的茶和黑咖啡外,任何含有熱量的食物和飲料都不能吃。常看到許多人在斷食社團問說這東西斷食期間可以吃嗎?所謂斷食,就是不能攝取任何會讓血糖產生波動的食物,因此最好的方法就是只喝飲用水、茶,若是怕早起精神不繼可以喝杯黑咖啡,咖啡雖有少許熱量(一杯約4~5大卡),但咖啡因可以加快代謝速度。平常若有在補充保健食品(如礦物質或維生素)則可以在斷食期間食用,若真擔心影響斷食效果,可以在斷食結束前食用。

另外,號稱零熱量或低熱量的代糖飲品,雖然不會讓血糖上升,但是其中的甜味卻會讓你無法脫離對糖的依賴,在斷食期間還是少碰為妙。

3. 補充足夠水分

由於間歇性斷食是利用分解脂肪產生酮體作為能量來源,但酮體的產生常會伴隨脫水,因此補充足夠的水分非常重要,除了可以補充流失的水分之外,也可以讓胃有些許飽足感。一般成人一天需攝取2000~3000c.c.的水份(建議量:體重 X 35c.c.),國外也有研究說在餐前喝300~500c.c.的水會增加身體的能量消耗,別因為斷食就忘了喝水喔!

4. 搭配運動事半功倍

一般人減重最害怕的就是肌肉量和體重一起掉,肌肉量下降會導致基礎代謝率下降,長期下來容易產生溜溜球效應,越減越肥。因此,不想掉太多肌肉,必須吃到足夠的蛋白質(一般成人一天需攝取和自己體重同克數的蛋白質,例如一個60公斤的成人,一天至少要吃60克的蛋白質。如果只吃蛋來攝取蛋白質,一顆蛋內含有6克的蛋白質,一天可以吃10顆蛋),並且搭配重訓和有氧運動,讓身體能更有效率增肌減脂。

5. 特殊疾病不建議嘗試

慢性疾病患者,尤其是糖尿病、腎臟病和心血管疾病患者不建議自行斷食,例如糖尿病患者,平常已經使用藥物來控制血糖,貿然斷食可能會引發低血糖,如果你在斷食期間繼續服用同樣劑量的糖尿病藥物,尤其是胰島素,血糖可能變得很低,造成低血糖症,會有生命危險。若真的想嘗試,請務必先詢問過醫生,並定期監控身體的各項數值。

五、間歇性斷食法副作用

1. 脾氣暴躁

對於原本一日三餐,甚至下午茶、消夜完全不忌口的人來說,馬上進入間歇性斷食可能會非常不習慣,因為身體一夕之間從飽食終日變成需忍受一段時間的飢餓。若是這樣的人,可採用漸進式斷食,例如第一個月先一日三餐,戒掉餐間的飲食,習慣後再開始168斷食。

而雖然在禁食期間什麼都不能吃,但只要進食期間吃得正確、讓自己吃飽,獲得飽足感,就能讓情緒變得穩定。另外,感到飢餓的時候可以試著和身體對話,告訴自己現在的作為是為了降低胰島素,喚起升糖素,讓自己擁有更好的身材及改善健康。

面對不健康的食物,若能用「我不吃」取代「我不能吃」的想法,是自我選擇而不是強迫的態度,正面的心態去看待減重更能持之以恆!

2. 頭痛

當血糖急速上升,身體會分泌大量胰島素,此時除了會造成脂肪堆積外,還會留住水分和鹽分,讓身體腫脹。因此當胰島素下降時,可能會因為水分和電解質的流失而引起頭痛。所以,在採用斷食法時要特別注重水分的補充,可在水中加少許海鹽,補充水分和礦物質。

3. 胃痛、胃食道逆流

如果你本身有胃破皮、潰瘍甚至穿孔的問題,並不建議你實行斷食法。但若是不正確的飲食引發的胃痛或胃食道逆流,會建議你在實行斷食法時更注重食物的內容,才不會引起胃的問題。如果飲食正確的話,還可能改善原本脹氣、胃痛的問題。

4. 飲食失調

飲食失調,例如暴食、厭食等症狀,通常是心態未調整而產生的補償心態(例如心裡想著:16個小時沒吃快餓死了,我要瘋狂大吃!)或是對自身狀況、飲食習慣了解不夠深,貿然進行者才比較可能發生這個副作用。飲食失調並非採用斷食法才會引起的結果,只要飲食內容不正確都有可能造成飲食失調!

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